Gratitude : 10 exercices pour être plus heureux

Saviez-vous que les gens qui pratiquent la gratitude régulièrement sont en moyenne 25% plus heureux que les autres ? Et la gratitude n’agit pas seulement sur notre niveau de bonheur ! Plusieurs études, dont celle menée par le Dr Robert Emmons en 2003, ont mis en évidence d’autres bienfaits de la gratitude. Eprouver de la gratitude nous rendrait ainsi plus optimistes, plus confiants, plus performants, moins stressés, moins envieux donc plus satisfaits de notre vie d’une manière générale… La gratitude fait d’ailleurs partie de la liste des 24 forces de caractère établie par Christopher Peterson et Martin Seligman, à l’origine de la psychologie positive. Des forces à cultiver pour être heureux et mener une vie épanouie. Malgré tous ces bénéfices, nous ne prenons pas toujours le temps d’exprimer notre gratitude. Voici 10 exercices pour faire entrer la gratitude dans votre vie !

1. L’exercice des 3 bonnes choses par jour

Il s’agit de l’un des exercices pour pratiquer la gratitude parmi les plus faciles et les plus connus. Chaque soir avant de vous coucher, prenez quelques minutes pour repenser à la journée qui vient de s’écouler. Focalisez-vous sur les événements positifs et trouvez 3 choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Cet exercice vous sera particulièrement utile après une journée éprouvante car il vous aidera à percevoir les éléments positifs, même si le contexte vous paraît a priori totalement négatif. Vous verrez que vous trouverez quand même du positif : une discussion agréable avec un collègue, une place qui se libère juste devant vous dans un parking bondé, votre enfant qui vous court dans les bras à la sortie de l’école, un délicieux repas, une carte postale du bout du monde… Il y a toujours des raisons de se sentir joyeux. Pensez à remercier la vie pour tous ces petits cadeaux, ces petits bonheurs. Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice le matin au réveil ou au moment du petit déjeuner, mais quel plaisir de s’endormir le coeur empli de joie et de gratitude… Ce qui est super avec cet exercice, c’est que vous pouvez le mettre en pratique avec vos enfants, dès la maternelle. C’est un concept que j’ai eu l’occasion de tester et dont je vous ai déjà parlé dans mon article relatif au défi spécial changement positif. Parfait pour adopter un état d’esprit positif !

2. Le journal de gratitude ou carnet de gratitude

Prenez un carnet et un stylo et, comme pour le 1er exercice, repensez à votre journée. Notez cette fois 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants. 1 fois par jour, 1 ou plusieurs fois par semaine… Sonja Lyubomirsky, professeure au département de Psychologie à l’Université de Riverside en Californie et auteure des ouvrages “Comment être heureux… et le rester” et “Qu’est ce qui nous rend vraiment heureux ?” a testé le carnet de gratitude avec plusieurs groupes, à des fréquences différentes. Le groupe ayant retiré le plus de bénéfices est celui qui le remplissait 1 fois par semaine. Trouvez votre rythme idéal. Remplir votre journal de gratitude doit être un plaisir, pas une corvée ! Florence Servan-Schreiber explique dans son célèbre “3 kifs par jour” qu’elle a opté depuis 4 ans pour un “carnet de kifs”. Posé sur sa table de nuit, elle le remplit quand elle en a envie. Si vous préférez les nouvelles technologies, une variante du journal de gratitude consiste à prendre en photo les choses pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Vous pouvez tenter l’expérience sur une semaine en prenant une photo par jour. Vous pouvez aussi tester des applications comme Gratitude Journal 365 – La mémoire du coeur ou HappyFeed – Gratitude journal. Enfin, autre possibilité : faire un beau collage avec ces images à la façon d’un tableau de visualisation.

3. La lettre de gratitude

Voici un exercice de gratitude extrêmement puissant… Ecrivez une lettre de gratitude à quelqu’un qui a ou a eu une influence positive dans votre vie, mais que vous n’avez pas encore pris le temps ou la peine de remercier. Ca peut être un professeur, un mentor, un parent, un grand-parent, votre conjoint(e), un ami, un collègue de travail… Quelqu’un qui vous a aidé, qui vous inspire, qui a fait preuve de gentillesse, de bonté ou de générosité ou encore quelqu’un qui compte pour vous, que vous êtes heureux d’avoir dans votre vie… Bref, quelqu’un à qui vous souhaitez adresser un remerciement sincère. Vous n’avez pas besoin d’écrire un roman, mais soyez précis concernant ce que cette personne a fait pour vous et ce que ça vous a apporté ou concernant ses qualités et comment sa personnalité impacte de façon positive votre existence. Expliquez-lui ce qui vous remplit de gratitude à son égard. Evidemment, vous pouvez choisir la version manuscrite, plus personnelle, que vous posterez ou remettrez en main propre à votre destinataire ou envoyer votre courrier par mail. Des études ont montré qu’exprimer sa reconnaissance contribue à renforcer les liens personnels comme professionnels. En effet, les personnes concernées sont plus motivées à consolider la relation qui les unit.

4. La visite de gratitude

Pour les moins timides ou les plus courageux, un cran au-dessus de la lettre de gratitude, il y a la visite de gratitude. Au lieu d’envoyer votre lettre, vous donnez rendez-vous à la personne à laquelle elle est destinée et vous lui lisez en personne… Dites-lui que vous souhaitez le/la rencontrer pour discuter avec lui/elle de quelque chose, mais sans parler de la lettre de gratitude. Restez vague. Martin Seligman, l’un des fondateurs de la psychologie positive, recommande de conserver l’effet de surprise. Quand vous serez en face de la personne, dites-lui que vous souhaitez lui lire une lettre que vous avez écrite pour lui témoigner votre gratitude. Demandez lui également de ne pas vous interrompre avant que vous ayez fini de lui lire votre lettre de gratitude. Prenez votre courage à 2 mains et lancez-vous ! Prenez votre temps. En même temps que vous lisez, essayez de prêter attention aux réactions de votre interlocuteur, mais aussi aux vôtres. Que ressentez-vous ? A la fin de la lecture, échangez ensemble sur vos ressentis à propos de l’exercice. Un moment souvent fort en émotions. Si vous habitez trop loin de cette personne, les nouvelles technologies arrivent à nouveau à la rescousse. Proposez-lui une conversation vidéo via Skype, Google Hangouts ou les réseaux sociaux. Ca marche aussi !

5. Le bocal de gratitude

Pour créer votre bocal de gratitude, vous aurez besoin de papier, d’un stylo, d’un bocal (ou d’une boîte) et de tout ce qui peut vous être utile pour le décorer à votre goût : stickers, peinture, paillettes, rubans, colle… Une fois que votre bocal est prêt, placez-le dans une pièce où vous êtes sûrs de le voir chaque jour. Idéalement, choisissez un endroit où vous passez en fin de journée : la salle de bain, vous le verrez quand vous irez vous brossez les dents ou votre table de chevet, vous le verrez avant de vous coucher… Pratiquez ensuite l’exercice des 3 bonnes choses par jour en pensant à 3 événements de votre journée pour lesquels vous éprouvez de la gratitude. Ca peut être de petits plaisirs comme avoir dégusté votre pâtisserie préférée, avoir reçu un appel de votre meilleur ami ou avoir profité d’un magnifique coucher de soleil… Chaque jour, notez ces moments de bonheur sur des bouts de papier et mettez-les dans votre bocal de gratitude. Au fur et à mesure que votre bocal se remplit, vous allez prendre conscience que vous avez plein de raisons d’être reconnaissants envers la vie et pour tout ce que vous avez déjà. Si vous avez un petit coup de blues, ouvrez votre bocal et piochez des petits mots pour vous remémorer tous ces bons souvenirs. Certaines personnes préféreront mettre une pièce de monnaie dans leur bocal de gratitude à chaque fois qu’elles éprouvent de la gratitude. Puis, une fois rempli, faire un don à une association équivalent au contenu de leur bocal de gratitude.

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6. La boîte de gratitude

Comme pour le bocal de gratitude, munissez-vous d’une boîte et de tout ce que vous jugerez nécessaire pour la rendre jolie, d’un stylo ou d’un feutre et de papier. Cette fois, l’exercice consiste à écrire des messages de gratitude à la personne de votre choix. Si vous êtes en panne d’inspiration, vous pouvez la remercier pour certaines de ses qualités, noter des choses que vous appréciez chez cette personne, ce qu’elle vous a appris, ce qui fait qu’elle vous inspire, que vous avez envie de la remercier de faire partie de votre vie. Voici quelques exemples : “Merci pour ta patience à toute épreuve”, “Ta gentillesse me touche tellement”, “Merci pour ta bienveillance à mon égard”, “Merci d’être là pour moi”, “J’ai tellement de chance d’avoir un compagnon comme toi”, “Ce que j’aime chez toi, c’est que tu crois toujours en moi”, “Merci de me soutenir et de m’encourager dans mes projets”, “J’aime discuter des heures et refaire le monde avec toi”, “Tu es mon rayon de soleil”, “Merci d’être toi, je t’aime tel que tu es”… Ouvrez votre coeur et laissez parler vos sentiments ! Remplissez votre boîte de gratitude avec tous vos petits mots et offrez-la. Je trouve que c’est une merveilleuse idée de cadeau pour la St Valentin, pour l’anniversaire d’un être cher, pour les maîtresses d’école, la fête des pères ou la fête des mères ou même pour Noël.

7. La marche de gratitude

Cet exercice de gratitude, on ne peut plus simple allie à la fois les bienfaits de l’activité physique, de la gratitude et de la méditation de pleine conscience. Il s’apparente, en effet, en partie à la marche en pleine conscience. Partez vous balader, si possible en pleine nature. Marchez lentement et recentrez-vous sur le moment présent. Prêtez attention à toutes les merveilles qui vous entourent, à tout ce qui peut vous procurer du plaisir et ce pour quoi vous êtes reconnaissants à cet instant présent. Il peut s’agir, par exemple, du chant des oiseaux, de la beauté des papillons, de la couleur des arbres, de l’odeur des fleurs, du vent dans vos cheveux, de la chaleur du soleil sur votre peau… Laissez-vous envahir par ce profond sentiment de bien-être et de gratitude. Prévoyez au moins 20 à 30 minutes de marche. C’est le temps nécessaire pour que votre corps sécrète des endorphines. Sources de bien-être aussi bien physique que mental, elles stimuleraient aussi les pensées positives. La pratique d’une activité physique régulière a un impact positif sur votre moral, votre niveau de stress ou encore la qualité de votre sommeil. En plus de vous permettre d’exprimer votre gratitude, cet exercice sera donc parfait pour vous vider la tête de vos soucis et de vos éventuelles angoisses.

8. La méditation de gratitude

Voici un autre exercice qui combine les bienfaits de la méditation et de la gratitude, 2 activités qui participent à élever votre niveau de bonheur. Pour pratiquer une méditation de gratitude, installez-vous confortablement dans un endroit où vous savez que vous ne serez pas dérangés. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément jusqu’à atteindre un état de calme. Portez votre attention sur les choses autour de vous que vous pouvez entendre ou sentir et remerciez intérieurement : “pour tout cela, je suis reconnaissant(e)”. Pensez ensuite aux personnes importantes dans votre vie : les membres de votre famille, vos enfants, votre compagne ou compagnon, vos amis… Imprégnez-vous de l’amour et de la gratitude que vous éprouvez à leur égard, et de la même façon, remerciez intérieurement : “pour toutes ces personnes, je suis reconnaissant(e)”. Passez mentalement en revue toutes les choses qui font que vous êtes reconnaissants envers la vie, sans oublier ce que l’on a tendance à tenir pour acquis : la chance d’être en vie et en bonne santé, notre capacité à voir, entendre, marcher ou communiquer, mais aussi nos qualités, nos atouts… Vous pouvez aussi visualiser les biens matériels que vous possédez déjà et ce qu’ils vous apportent : un toit au-dessus de votre tête, un véhicule pour faciliter vos déplacements… Prenez le temps nécessaire : 2, 5, 10 voire même 15 minutes, si besoin.

9. L’inventaire des gratitudes

Je vous ai déjà parlé de ma liste des 100 envies. Bon, eh bien, l’inventaire des gratitudes, c’est un peu le même concept, sauf qu’au lieu de lister vos 100 envies, vous notez les 100 choses qui font que vous êtes reconnaissants envers la vie. Oui, 100 choses… Je sais, au départ, ça peut sembler impossible à trouver… Si ça peut vous aider, créez des catégories : les biens matériels que vous possédez, vos relations et les rencontres que vous avez pu faire, votre travail actuel ou vos précédents emplois, vos qualités et traits de caractère, les sorties, les concerts, les voyages que vous avez faits et tous les endroits que vous avez déjà visités, votre santé et celle de vos proches, toutes les expériences de votre vie dont vous êtes fiers : diplômes ou récompenses que vous avez obtenus, mariage, naissances, exploits sportifs, création d’une société… Les belles surprises que réserve parfois la vie : peut-être avez-vous eu la chance de rencontrer quelqu’un dont vous êtes complètement fan, d’assister à un concert dont les places sont ultra-convoitées, d’avoir gagné un lot à un concours ou une somme d’argent à la loterie. En réalité, vous verrez que vous remplirez votre inventaire des gratitudes avec beaucoup plus de facilité que ce que vous pensiez. Un exercice qui s’apparente à celui de la liste de gratitude.

10. La pierre de gratitude

Tout absorbés que nous sommes dans la routine du quotidien, il n’est pas toujours évident de penser à pratiquer la gratitude spontanément ou, au moins, régulièrement. Voici un petit exercice qui pourra vous y aider… Choisissez une pierre ou un petit caillou qui vous plaît, peu importe son aspect. La pierre ici n’est rien d’autre qu’un symbole, un objet physique sur lequel porter votre attention et dont le but est de vous rappeler de pratiquer la gratitude. Vous pouvez tout aussi bien le remplacer par n’importe quel autre petit objet. Mettez votre pierre de gratitude dans votre poche, dans votre sac à main ou posez-la sur votre bureau. Choisissez un endroit où vous êtes sûrs de pouvoir la voir tout au long de la journée. A chaque fois que vous la verrez ou la toucherez, si elle est dans votre poche, faites une pause et pensez à au moins une chose pour laquelle vous ressentez de la gratitude ou de la joie à cet instant t. Une autre technique consiste à programmer une ou plusieurs alarmes sur votre téléphone. Par exemple, une quand vous vous levez le matin et une le soir au moment du coucher. Dans ce cas, remémorez-vous les événements positifs qui se sont passés entre 2 alarmes. Ressentez et exprimez votre gratitude.

Vous connaissiez ou pratiquez déjà certains de ces exercices ? Partagez votre expérience en commentant cet article.

Pour aller plus loin

• 3 kifs par jour de Florence Servan-Schreiber
• Petit cahier d’exercices de gratitude de Yves-Alexandre Thalmann
• La gratitude : Savoir et oser l’exprimer de Rosette Poletti
• Merci ! : Quand la gratitude change nos vies de Robert Emmons

Pour conclure

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour bénéficier, vous aussi, du pouvoir de la gratitude ! Vous l’aurez compris cette petite habitude positive peut à elle seule apporter énormément de bien-être. A vous, mais aussi aux personnes à qui vous exprimez votre gratitude. Ces exercices sont autant de façons de reprogrammer votre cerveau en douceur pour lui apprendre à se focaliser sur le positif. Evidemment, vous n’êtes pas obligés de tous les pratiquer. Testez-les, repérez ceux avec lesquels vous êtes le plus à l’aise. Trouvez ceux qui vous apportent le plus de plaisir et de satisfaction. Choisissez également un rythme qui vous correspond, mais ne perdez pas de vue que ce sont la pratique régulière et l’entraînement qui vous permettront d’obtenir des résultats.

Sources

3 kifs par jour de Florence Servan-Schreiber
Comment devenir un optimiste contagieux de Shawn Achor
22 Gratitude Exercises That Will Change Your Life
31 Gratitude Exercises That Will Boost Your Happiness

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