Yoga débutant : l’essentiel à savoir avant de commencer

Plus de 250 millions de pratiquants de yoga dans le monde dont 2,8 millions de Français… Depuis quelques années, le yoga est une discipline qui a le vent en poupe chez les Occidentaux. Gisele Bündchen, Eva Longoria, Miranda Kerr, Madonna, Kate Moss, Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow ou même notre Vanessa Paradis nationale… Toutes ces stars sont déjà accros au yoga depuis longtemps ! Saviez-vous qu’en décembre 2014 l’ONU avait également proclamé le 21 juin, Journée internationale du yoga ? Pas moins de 177 nations se sont associées à cette initiative du 1er ministre indien Narendra Modi afin de faire connaître les bienfaits du yoga de par le monde. Vous aussi, cet engouement général vous a donné envie de débuter le yoga, mais vous n’y connaissez rien ? Rassurez-vous. Vous êtes au bon endroit. Dans cet article, je vous donne les principales informations à connaître avant votre 1er cours de yoga.

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga, une discipline indienne millénaire…

S’il est difficile de dater avec précision la naissance du yoga, d’anciens textes sacrés de l’hindouisme comme les Upanishads (du 6ème au 2ème siècle avant J-C) ou la Bhagavad Gita (2ème siècle avant J-C) font déjà référence à cette pratique holistique. La Bhagavad Gita décrit notamment les 4 voies traditionnelles du yoga : Karma yoga, Jana yoga, Bhakti yoga et Raja yoga. Parmi les textes fondateurs du yoga, on trouve aussi les Yoga Sutras de Patanjali. cette oeuvre de référence du yoga semble avoir été rédigée (ou compilée) entre le 2ème et le 5ème siècle après J-C. Bref, loin d’être un effet de mode, cette discipline originaire de l’Inde est enseignée depuis la nuit des temps. Cet art de vivre à part entière s’adresse aussi bien au corps qu’au mental. Il utilise pour cela différentes techniques : postures (asanas), maîtrise du souffle (pranayama), concentration (dharana), méditation (dhyana), relaxation profonde (yoga nidra) ainsi que le travail sur l’énergie (prana). Il existe plusieurs familles de postures : flexion, extension, rotation, étirement, inversion, équilibre et appui. Le mot “yoga” vient du sanskrit dont la racine “yug” signifie “unir”, “relier”. On appelle yogi, l’homme qui pratique le yoga. On emploie le terme yogini pour la femme.

Les différentes formes de yoga

Hatha yoga, Ashtanga yoga, Bikram yoga, Hot yoga, Yoga Iyengar, Kundalini yoga, Power yoga, Vishranta yoga, Vinyasa yoga… Si vous débutez en yoga, sachez qu’une vingtaine de formes de yoga sont reconnues par la Fédération Internationale de Yoga. Bon, alors quel yoga choisir pour débuter, me direz-vous. Cela dépend de ce que vous recherchez dans cette pratique (renforcement musculaire, bien-être et relaxation, spiritualité…) et de votre condition physique. Certains types de yoga sont en effet plus sportifs et intenses que d’autres. C’est le cas du Bikram yoga, du Power yoga, du Ashtanga yoga ou du Kundalini yoga, par exemple. Le Hatha yoga est le plus connu et le plus répandu en occident. C’est une forme de yoga plus douce. Vous pouvez opter pour des cours collectifs ou des cours individuels. Renseignez-vous bien auprès de votre professeur de yoga avant de commencer. Le mieux est de faire un cours d’essai. Le yoga s’adresse à tous y compris les seniors, les enfants et les femmes enceintes (yoga prénatal). Comme pour toute activité sportive, n’hésitez pas à faire un check-up avec votre médecin avant votre 1ère séance de yoga.

Les bienfaits du yoga sur la santé

De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur les bienfaits du yoga sur la santé. Certaines d’entre elles ont permis de montrer que la pratique du yoga permettait de réduire le taux de cortisol dans le sang (la fameuse hormone du stress). Le yoga participerait ainsi à la réduction du stress, de l’anxiété, de la nervosité, de l’irritabilité, de la fatigue, des migraines et réduirait même les risques de dépression. Il permettait également de prévenir les douleurs lombaires en étirant la colonne vertébrale, d’améliorer notre humeur et la qualité de notre sommeil. Rien d’étonnant à cela puisqu’il réduit les tensions physiques et émotionnelles et favorise ainsi la détente du corps et du mental. Mais ce n’est pas tout ! Pratiquer régulièrement le yoga stimule notre système digestif et améliore notre santé cardiaque, en réduisant notamment l’hypertension artérielle. Enfin, votre corps gagne en tonus, en équilibre et en souplesse. Abdominaux, fessiers, cuisses, dos, bras… Toutes les parties de votre corps sont sollicitées !

Quel matériel de yoga pour débuter ?

La tenue de yoga

C’est votre 1ère séance et vous vous demandez quelle tenue de yoga porter ? Choisissez avant tout des vêtements confortables, dans lesquels vous serez à l’aise pour effectuer les mouvements. Vous pouvez opter pour un pantalon de yoga assez ample ou un legging, accompagné d’une brassière, d’un débardeur ou d’un t-shirt près du corps. Ça vous évitera de dévoiler votre anatomie dans certaines positions… Prenez aussi une veste ou un sweat pour la relaxation finale. Le yoga se pratique généralement pieds nus. Pas besoin de chaussures ou chaussettes spéciales.

Le tapis de yoga

Si vous suivez des cours collectifs, les tapis de yoga sont bien souvent fournis par l’organisme qui dispense les cours. Je ne vais pas vous faire un dessin, mais chacun fait sa séance pieds nus et transpire sur le tapis… Si ça vous rebute, rien ne vous empêche de vous acheter un tapis de yoga. Il vous sera de toute façon nécessaire pour pratiquer le yoga à domicile. Et puis, comme ça, vous pourrez choisir le motif, l’épaisseur, les dimensions et la matière qui vous conviennent le mieux. Pour plus de confort, je vous suggère une épaisseur de tapis entre 4,5 et 6 mm.

Les autres accessoires de yoga

Votre professeur peut vous proposer d’utiliser d’autres accessoires de yoga pour faciliter certaines postures. Par exemple, des sangles, des briques de yoga, un bolster (coussin de yoga), une roue de yoga (yoga wheel) ou encore un ballon de yoga (fitball)… Mais, vous pouvez tout à fait faire du yoga sans avoir tout cet équipement. N’oubliez pas de prendre de quoi vous attacher les cheveux, ainsi qu’une bouteille d’eau pour vous hydrater après la séance.

Pour conclure

Et voilà, vous connaissez l’essentiel pour bien débuter le yoga. Je ne peux que vous encourager à vous initier à cette discipline extrêmement complète. J’ai pratiqué le Pilates pendant 6 ans et ma prof avait pour habitude d’introduire dans ses cours des postures et exercices de respiration issues du yoga. C’est comme ça que je me suis familiarisée à cette pratique. Salutation au soleil, posture du chat, posture du papillon, posture de la torsion allongée, posture du guerrier, posture de l’enfant ou encore posture de la pince ou de la demi-pince, pour ne citer qu’elles. Pour info, j’étais restée extrêmement longtemps sans pratiquer d’activité physique régulière (plus de 10 ans !). Niveau souplesse, je dois dire que je me sentais un peu rouillée. Et l’équilibre n’a jamais vraiment été mon point fort non plus. Mais franchement, j’ai constaté des progrès bien plus vite que ce que j’aurais pensé (en 1 à 2 mois à peine). Et je ne vous parle même pas de l’effet sur votre silhouette. Pour finir, apprendre le yoga est aussi un très bon moyen pour se recentrer sur le moment présent. Il vous aidera à accéder à la paix intérieure et à une meilleure connaissance de soi.

Sources

Le site de Yoga Magazine
Le site de Yoga Journal
Le site de la Fédération Nationale des Enseignants de yoga
Le livre Ma leçon de yoga de Laurence Luyé-Tanet

Crédits photo :
Image principale : Yanalya/ Freepik
Photo cours collectif de yoga : Yanalya/ Freepik
Photo posture de la tête de vache (Gomukhasana) : Yanalya/ Freepik
Photo posture avec briques de yoga : Freepik