Cœur qui s’emballe, taux de cortisol qui grimpe en flèche, anxiété… Lorsqu’on est confrontés à une situation stressante ou anxiogène, on aimerait pouvoir se calmer le plus rapidement possible, mais dans la réalité, ce n’est pas toujours si évident. Eh bien figurez-vous qu’il existe une technique respiratoire toute simple, rapide et efficace appelée la technique 365. Cette méthode provoque ce qu’on appelle la cohérence cardiaque, un état particulier de variabilité du cœur. Cet état naturel a des effets bénéfiques en cas de stress, mais pas que puisque cette pratique respiratoire peut changer votre vie durablement. Et ce n’est pas moi qui le dit mais David O’hare, l’auteur du best seller Cohérence cardiaque 3.6.5. Alors qu’est-ce que la cohérence cardiaque, quels sont ses bienfaits et comment l’utiliser au quotidien ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article.
Rôle du cœur et variabilité cardiaque
Le cœur possède ses propres neurones qui communiquent avec l’ensemble de votre corps. Il joue un rôle prépondérant dans la gestion des émotions, de l’humeur et participe à la régulation du système nerveux autonome en charge de l’homéostasie (maintien de l’équilibre interne de votre organisme). Le système nerveux autonome comprend 2 sous-systèmes : le système nerveux sympathique qui gère les situations d’attention ou de danger et le système nerveux parasympathique qui gère le sommeil, la récupération et la digestion. Votre cœur s’adapte en permanence aux variations cardiaques demandées par votre corps ou provoquées par l’extérieur. Il accélère et ralentit plusieurs dizaines de fois par minute. C’est la variabilité cardiaque. Plus son amplitude est grande, plus vous êtes en bonne santé. Certains facteurs peuvent l’augmenter comme l’exercice physique régulier, le repos, la relaxation, la méditation, le yoga, le tai-chi, une bonne hygiène de vie ou la technique 365.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque (ou résonance cardiaque) est un état particulier qui permet d’harmoniser la variabilité de la fréquence cardiaque (intervalle de temps séparant les battements du cœur) et de réduire le stress. Votre respiration et votre variabilité cardiaque sont liées : l’expiration la ralentit et favorise le système nerveux parasympathique, tandis que l’inspiration l’accélère et favorise le système nerveux sympathique. La méthode la plus simple pour atteindre l’état de cohérence cardiaque consiste donc à réguler votre respiration. Et pour cela, il vous suffit de suivre ce qu’on appelle la technique 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Effectuez des cycles de 6 respirations par minute, 5 secondes pour l’inspiration et 5 secondes pour l’expiration. Assis ou debout, inspirez par le nez et expirez doucement par la bouche. Essayez idéalement de faire ces cycles tous les jours, au moins 3 fois par jour, car après 4 heures, les effets se dissipent.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les bénéfices de la cohérence cardiaque sont nombreux. Au plan psychologique et émotionnel, une pratique régulière permet, entre autres, une réduction du stress, une augmentation de l’énergie et des capacités intellectuelles, une plus grande clarté mentale, une amélioration de la capacité d’écoute… Au niveau de la santé, elle entraîne une augmentation du taux de DHEA (hormone de jeunesse), une réduction du taux de cholestérol, de l’hypertension artérielle, du diabète ou encore un meilleur sommeil. Certains effets comme la sensation d’apaisement et le retour au calme, la chute du taux de cortisol (hormone du stress) ou l’augmentation du taux d’hormones du bonheur (ocytocine, dopamine et sérotonine) sont immédiats. C’est pourquoi, elle peut s’avérer particulièrement utile avant un événement stressant comme un examen, un entretien d’embauche, une compétition sportive, une prise de parole en public ou une prise de décision importante, par exemple.
Comment bien faire la cohérence cardiaque ?
Vous êtes débutants ? Pas de panique ! Il existe plusieurs applications de cohérence cardiaque qui vous permettront d’atteindre l’état de résonance cardiaque tant convoité. Vous pouvez tester, par exemple, Respirotec, l’application développée par le Dr David O’Hare. Avec cette application, vous pouvez même télécharger des photos depuis votre téléphone pour vos guides respiratoires. Pourquoi pas prendre des photos de personnes à qui vous voulez dire merci ? Comme ça vous pourrez en plus travailler sur la gratitude ! Vous pouvez également vous aider de l’application RespiRelax+ créée par les Thermes d’Allevard ou encore de l’application de méditation Petit Bambou qui propose, elle aussi, un module Cohérence cardiaque accessible dans la version gratuite. Vous trouverez aussi, bien évidemment, plein de vidéos en libre accès sur youtube.
A quels moments utiliser la cohérence cardiaque ?
Vous êtes libres d’adapter vos séances en fonction de vos besoins. Toutefois, voici quelques petits conseils. La résonance cardiaque permet d’équilibrer vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le déséquilibre entre les 2 est très important le matin. Votre taux de cortisol est au maximum au réveil. C’est d’ailleurs lui qui vous donne l’énergie pour sortir de votre lit. Votre séance du matin est donc de loin la plus importante ! Elle vous permettra d’aborder votre journée avec plus de sérénité. Essayez de la pratiquer si possible avant le petit déjeuner. Vous pouvez faire votre 2ème séance à la mi-journée, avant le déjeuner. Votre corps a besoin d’énergie pour la digestion. Vous risquez de somnoler en début d’après-midi. En provoquant une résonance cardiaque, le surcroît d’énergie apporté par le système nerveux sympathique vous aidera à rester efficaces. Enfin, l’idéal est d’effectuer une 3ème séance après votre journée de travail, avant de débuter votre soirée.
Pour aller plus loin
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- Cohérence cardiaque 3.6.5 de David O’hare
[BON PLAN] : cet ouvrage est disponible en livre audio gratuit avec l’offre d’essai Audible.
- Je me sens bien avec la cohérence cardiaque de Thierry Thomas
- Le Guide pratique de la cohérence cardiaque de Patrick Drouot
J’ai rédigé cet article en partie grâce au résumé du livre Cohérence cardiaque 3.6.5 disponible sur Koober, une application dans laquelle vous retrouvez les résumés des meilleurs livres aux formats écrit et audio. En tant que partenaire, je peux vous faire bénéficier d’une réduction de 10 euros sur leur abonnement annuel grâce au code promo JULIESABA (code utilisable sur le site web uniquement).
Pour conclure
Bien que cette technique soit rapide et simplissime et malgré ses nombreux bienfaits, je ne m’y suis mise qu’il y a quelques semaines… Bah oui, il n’est jamais trop tard hein. Personnellement, j’ai opté pour l’application Petit Bambou pour m’assister. J’ai choisi la facilité puisqu’elle est déjà installée sur mon téléphone depuis plusieurs années. Je vous confirme que c’est d’une simplicité enfantine ! Il suffit d’inspirer et d’expirer en suivant l’animation (une fleur qui grossit sur l’inspiration et se rétrécit sur l’expiration). Vraiment aucune excuse pour ne pas essayer ! En tout cas, j’espère que mon article vous aura donné envie de tester la cohérence cardiaque. Peut-être une idée à ajouter à votre routine matinale pour 2021 ? Et si vous pratiquez déjà, ne soyez pas timides et partagez votre expérience en postant un commentaire. C’est toujours très enrichissant pour tout le monde de lire vos retours.
Sources
Livre Cohérence cardiaque 3.6.5 de David O’hare
Crédit photo : Woman photo created by wayhomestudio – www.freepik.com.
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