Comment stimuler vos hormones du bonheur ?

Je sais… Nous sommes en plein cœur de l’automne et non, ce n’est pas facile de garder un moral au top. Franchement, je vous comprends ! L’automne est bien souvent la saison de l’année où je suis la plus fatiguée. Et fin novembre est toujours une période très dure émotionnellement parlant pour moi. Je me suis d’ailleurs tapée une bonne petite chute de tension la semaine dernière qui m’a mise complètement K.O pendant tout le weekend. Alors, oui, si je m’écoutais, je passerais bien en mode hibernation là maintenant tout de suite. Sauf que bon, nous avons tous des obligations et ce n’est pas forcément possible. Par contre, pour compenser le froid et la grisaille, nous pouvons booster nos hormones du bonheur grâce à quelques petites astuces toutes simples. C’est justement le sujet de cet article !

Quelles sont les hormones du bonheur ?

La dopamine

Appelée parfois l’hormone de la joie ou encore l’hormone de la motivation, la dopamine est une molécule assez complexe. Elle est communément assimilée au plaisir et plus particulièrement celui lié à la récompense. Elle joue un rôle, entre autres, dans le phénomène d’addiction, l’amour, le désir et le plaisir sexuels, mais aussi l’attention et les mouvements. Chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson, les neurones dopaminergiques (qui fabriquent et libèrent la dopamine) dégénèrent et disparaissent petit à petit. C’est ce qui entraîne les tremblements et les difficultés de mouvement caractéristiques de cette maladie. Au contraire, trop de dopamine dans le cerveau entraîne des symptômes associés à la schizophrénie ou de l’agressivité…

L’ocytocine

L’ocytocine, quant à elle, est l’hormone de l’amour, de la tendresse, de l’attachement, de la sécurité intérieure mais pas que… Véritable anti-stress naturel, elle favorise aussi le lien social avec les autres y compris le lien conjugal. Chez l’homme, des études ont montré que l’ocytocine jouait un rôle notamment dans l’activité sexuelle (elle est d’ailleurs sécrétée lors de l’orgasme), la monogamie (oui, oui !), l’amour maternel et l’attachement des mères à leur progéniture, le stress, le bien-être ou encore la confiance. Elle est aussi nécessaire aux contractions utérines lors de l’accouchement ou encore à l’allaitement maternel…

La sérotonine

La sérotonine est aussi connue sous le nom d’hormone de la bonne humeur. Elle intervient notamment dans l’équilibre de l’humeur, la dépression, la motivation, l’anxiété, le sommeil, mais aussi notre agressivité et même nos prédispositions à l’alcoolisme ! Ainsi, un taux en sérotonine anormalement bas chez l’homme engendrerait des crises de colère excessives et des comportements impulsifs, agressifs voire même violents.

Les endorphines

Sorte de morphine naturelle, elles ont plusieurs effets sur notre organisme : anxiolytique, euphorique, antalgique, anti-fatigue… Les endorphines sont sécrétées par le corps en cas d’effort, de stress, de peur ou de douleur. Elles agissent sur le système nerveux et permettent de réduire l’anxiété et le stress. En effet, elles possèdent une structure moléculaire proche de celle des opiacées, présentes dans l’héroïne et l’opium.

10 idées pour doper vos hormones du bonheur !

1. Soignez votre alimentation

J’avais déjà consacré un article aux aliments bons pour le moral en 2015. Depuis, la science s’est de plus en plus intéressée à l’intestin, notre 2ème cerveau, et plus particulièrement au microbiote. Ce qu’on appelait avant la flore intestinale. En fonction de ce que nous mangeons, les micro-organismes présents dans nos intestins vont produire plus ou moins de sérotonine. Dans son ouvrage Les 4 saisons de la bonne humeur , le Pr Michel Lejoyeux nous révèle, par exemple, que les personnes qui mangent 3 fois par semaine des aliments qui stimulent l’intestin comme les cornichons ou la choucroute auraient un meilleur moral. Si vous aimez ça, bah faites-vous plaisir ! Bon perso, la choucroute, c’est pas trop mon kif lol. Pour stimuler la production de sérotonine, le Pr Lejoyeux recommande aussi les yaourts et le thé noir. Sinon le chocolat noir reste une valeur sûre pour augmenter votre taux d’endorphines. Selon une étude des années 90, figurez-vous qu’il posséderait des composés chimiques similaires au cannabis.

2. Sortez de chez vous

Eh oui, la lumière du jour augmente le taux de sérotonine. Alors ne restez surtout pas enfermés chez vous ou au bureau et prenez l’air dès que possible. Cela fera du bien à votre moral ! Et ceci est d’autant plus vrai en hiver. Surtout si vous ne vous êtes pas trop exposés au soleil durant l’été et que vous n’avez donc pas constitué assez de réserves en vitamine D… Il est fort possible que vous vous retrouviez tout tristes et sans énergie à l’arrivée de l’hiver à cause du manque de soleil. Pour rappel, nous trouvons de la vitamine D dans notre alimentation (huile de foie de morue, poissons gras, chocolat noir, lait, œufs…) et notre peau en produit aussi sous l’effet du soleil et des rayons ultraviolets. Si vous vous sentez épuisés, n’hésitez pas à prendre un rendez-vous avec votre médecin traitant. Il pourra vous prescrire une ou plusieurs ampoules de vitamine D. C’est ce que j’ai fait l’année dernière et à nouveau cette année ! Vous pouvez aussi investir dans une lampe de luminothérapie en attendant le retour du printemps.

3. Dormez suffisamment

Une enquête française menée en 2014 pour l’Institut national du sommeil et la vigilance et la MGEN a révélé que 36 % des actifs ayant entre 18 et 65 ans dormaient moins de 7h en semaine. Un temps de repos insuffisant selon les spécialistes du sommeil qui recommandent une nuit de 7 à 8h pour une récupération optimale. Vous ne le savez peut-être pas, mais le sommeil influence notre système endocrinien (qui fabrique les hormones et les libère dans le sang) ainsi que notre cerveau. Et entre nous, vous êtes patients, aimables et souriants, vous, quand vous n’avez pas assez dormi ? Avouez que c’est quand même plus facile de gérer ses émotions et son humeur quand on a passé une bonne nuit de sommeil réparatrice, non ? Alors, pour mieux dormir, on commence par prendre de bonnes habitudes. On éteint la télé, l’ordinateur, la tablette, le téléphone au moins 1h avant d’aller au lit. En gros, faites ce que je dis, mais surtout pas ce que je fais mdr. J’ai de gros progrès à faire de ce côté-là et en effet, je dors extrêmement mal !!!

4. Faites du sport

A l’heure où j’écris ces lignes, je sors de mon cours de Pilates et je suis fracassée. Et en même temps, je suis super bien. J’avais oublié comme c’était bon. Enfin, passée la 1ère demi-heure hein. Non, parce que la 1ère demi-heure, si vous êtes restés plusieurs années sans faire de sport comme moi, vous avez juste l’impression que vous allez mourir lol. Meuh non, l’activité physique ne sert pas qu’à faire souffrir. Elle permet aussi de libérer des endorphines. La quantité d’endorphines augmente pendant l’exercice et atteint jusqu’à 5 fois les valeurs au repos, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l’effort. J’ai aimé peu de sports dans ma vie : les sports de raquette, la marche urbaine et le Pilates. Ce sont les seuls où je m’y suis tenue car j’y ai pris du plaisir. Trouvez les vôtres ! Pas besoin de faire des trucs de fou… 6 minutes de marche rapide par jour permettent d’augmenter de 30 % nos endorphines et de diminuer le taux de cortisol (hormone du stress). Bien sûr, si vous pouvez faire au moins 1h de sport hebdomadaire, c’est encore mieux !

5. Ecoutez de la musique

Ça a été prouvé scientifiquement en 2011 par des chercheurs canadiens. Écouter de la musique augmente de 6 à 9% le niveau de dopamine dans le cerveau. Pour certains, le plaisir procuré par la musique est comparable à celui ressenti suite à la prise de cocaïne. Ce n’est pas toujours facile d’être hypersensible, mais écouter une chanson d’un groupe de rock anglais type The Verve, Radiohead ou Oasis en version acoustique suffit à me faire planer complètement ! C’est l’un des gros avantages que l’on a à vivre les choses intensément. On a tous des sons qui nous font vibrer. En ce qui me concerne, j’ai toujours été sensible à la guitare sèche. Je pense que n’importe quel mec qui m’aurait joué un morceau de gratte au lycée m’aurait emballée en 5 minutes mdr. Mais attention, un beau morceau quand même hein. Pour la petite histoire, la seule personne qui m’ait jamais joué un morceau de guitare sur les bancs du lycée était une très bonne amie à moi qui m’a émue aux larmes en jouant “Jeux interdits”… Merci Melle Sahare 😉

Allez, mettez-vous au calme, votre casque sur les oreilles. Appuyez sur play et fermez les yeux :

6. Riez sans modération…

Vous n’êtes vraiment pas sportifs ? Le rire permet lui aussi de libérer des endorphines et de la dopamine. J’adore me taper des fous rires. Mes préférés, ce sont ceux qui partent de rien, d’un simple sourire ou d’un regard complice. Et puis, d’un coup on rit à ne plus pouvoir s’arrêter, à s’en faire mal au ventre, à en pleurer… Et c’est généralement très contagieux ! Selon certaines études, 15 minutes de rire intense permettrait de diminuer de 10% la douleur. Pourquoi s’en priver ? D’après le Dr Rubinstein, neurologue français, rire 2 à 3 minutes par jour équivaudrait à 30 minutes de relaxation. Pas mal, non ? Une Ecole Internationale du Rire et du Bonheur a même été fondée en 2002 par Corinne Cosseron à Frontignan, pas très loin de Montpellier. Corinne Cosseron est aussi à l’origine de la rigologie, une technique psychocorporelle de développement personnel. Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez découvrir sa formation Rire au quotidien avec la rigologie sur la plateforme Weelearn ou son livre Remettre du rire dans sa vie.

7. Faites des câlins

Petite piqûre de rappel là aussi… Je vous en ai déjà parlé plusieurs fois sur le blog et notamment dans mon article relatif aux bienfaits de la calinothérapie, se câliner stimule la sécrétion d’ocytocine, de dopamine et de sérotonine. C’est pour cette raison que les câlins procurent une telle sensation de bien-être, d’apaisement, de confiance et de sécurité. Et au passage, cela renforce aussi l’estime de soi. Que demande le peuple ? Mais attention, pour être vraiment efficace un câlin doit durer au moins 20 secondes. Ça peut paraître long mais c’est le temps nécessaire pour que l’ocytocine inonde le cerveau et calme le stress. Bon, et évidemment, encore mieux que les câlins… Si vous avez un partenaire, faites l’amour ! Les rapports sexuels (et l’orgasme) permettent de libérer de nombreuses hormones : testostérone, ocytocine, dopamine, endorphines, sérotonine, noradrénaline… Je sais, trop dur comme conseil 😉

8. Méditez

La méditation ayant fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques, ces bienfaits ne sont plus à prouver… Sachez qu’elle est par exemple tout à fait indiquée si vous souffrez de stress, d’anxiété, d’angoisse, d’insomnie, de douleurs chroniques ou encore pour prévenir les rechutes dépressives. Et pour cause puisqu’elle permettrait elle aussi de libérer de la dopamine, de la sérotonine, de l’ocytocine et des endorphines. D’après la psychologue Jeanne Siaud-Facchin, méditer 2 fois par semaine pendant 8 semaines stimulerait la production d’endorphines, de sérotonine, d’ocytocine et ferait chuter le taux de cortisol (hormone du stress) dans le sang. Si cela vous a donné envie de tester, je vous remets le lien vers l’article où je vous présente 10 méthodes pour apprendre à méditer.

9. Sortez de votre zone de confort

« Vis comme si tu devais mourir demain. Apprends comme si tu devais vivre toujours. » disait Gandhi. Et je valide tellement cette citation. La vie est courte ! Soyez curieux. Voyagez. Découvrez de nouvelles cultures. Sortez de votre bonne vieille zone de confort. Dépassez votre peur de l’inconnu. Apprenez chaque jour de nouvelles choses. Prenez des risques. Libérez votre plein potentiel. Vivez vos rêves ou au moins essayez… En plus, vous serez récompensés car l’excitation lié à la nouveauté a tendance à faire grimper le taux de dopamine dans votre cerveau. Et puis au passage, vous aurez droit à votre petit shoot d’endorphines sécrétées pour réduire votre stress et le sentiment d’euphorie qui va avec…

10. Exprimez des émotions et sentiments positifs

Amour, gratitude, gentillesse, empathie, compassion, altruisme… Exprimer votre gratitude permet de libérer des hormones comme la sérotonine et la dopamine dans votre cerveau. Des chercheurs de l’Université de Birmingham ont également mis en évidence d’importantes similitudes entre les effets comportementaux de l’ocytocine (hormone de l’amour) et de l’alcool ! Des études portant sur la pratique de méditations axées sur la compassion ont montré également que celles-ci influençaient les sécrétions de cortisol et d’ocytocine. Bref, si ce n’est pas naturel chez vous, eh bien entraînez-vous ! Plus vous pratiquerez, plus cela deviendra un automatisme et ce sont autant d’émotions et de sentiments positifs qui vous rempliront de joie.

Pour aller plus loin

• Vos Hormones du bonheur en lumière de Loretta Graziano Breuning PhD
• Les 4 saisons de la bonne humeur de Michel Lejoyeux
• Remettre du rire dans sa vie de Corinne Cosseron

Sources

• Livre La Source de Tara Swart
• Livre Les 4 saisons de la bonne humeur de Michel Lejoyeux

Crédit photos : Freepik

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