Stress : 3 exercices de sophrologie efficaces

Le stress, le mal du siècle ? Une chose est sûre, il n’épargne personne. Tout changement de vie est potentiellement stressant : déménagement, mariage, divorce, naissance, licenciement, mais aussi les soucis financiers, de santé ou  même la gestion du quotidien. La charge mentale, ça vous parle ? Et que dire du stress au travail ? Vous êtes nombreux à le mentionner parmi les choses qui vous empêchent d’être positifs. Selon l’Observatoire du Stress au Travail publié fin 2017 par Stimulus, 24% des salariés sont en état d’hyperstress. Nous le gérons tous différemment et il n’existe pas qu’une solution pour gérer le stress. Je vous ai déjà parlé des huiles essentielles anti-stress. Aujourd’hui, je vous propose la sophrologie, une méthode que j’ai testée avec la sophrologue Bérengère Agresti.

Comment fonctionne le stress ?

Qu’est ce que le stress ?

L’endocrinologue Hans Selye a été l’un des 1ers à s’intéresser au stress. Dans son livre, Le Stress de la vie, il le définit comme étant : « la réponse non spécifique que donne le corps à toute demande qui lui est faite. » Il y décrit aussi le syndrome général d’adaptation, mécanisme qui comporte 3 phases : phase d’alarme, phase de réaction et phase d’épuisement. J’y reviendrai plus loin. J’aimerais d’abord que vous compreniez le fonctionnement du stress. Comme l’explique Charly Cungi dans Savoir gérer son stress en toutes circonstances, le stress est la réaction non spécifique de l’individu soumis à des stimulations externes (stresseurs). Le stresseur est une situation qui déclenche une réaction de stress car elle nécessite une adaptation de la part de l’individu. Il existe 4 caractéristiques qui provoquent l’apparition du stress chez la majorité des gens : la perte de contrôle, l’imprévisibilité, la nouveauté et la menace de l’ego. Comme la peur, dont je vous ai expliqué le mécanisme dans La méthode en 3 étapes pour vaincre ses peurs, le stress n’est normalement pas négatif, ni nocif. Au contraire, il est censé nous rendre plus efficaces, vigilants et attentifs. A l’origine, il nous prépare à un effort bref et intense, la fuite ou le combat, dans le but d’assurer notre survie. Hans Selye a même mis en avant l’existence d’un stress positif, source de motivation, l’eustress. Le stress devient problématique quand notre réaction est trop intense ou si on y est exposé de façon répétée ou prolongée.

Les 3 phases de réaction au stress selon Hans Selye

La phase d’alarme

Nous l’avons vu plus haut, dans cette 1ère phase, notre organisme se prépare à la fuite ou au combat. Toute l’énergie est donc mobilisée pour réagir et s’adapter à la situation. Notre respiration et notre rythme cardiaque s’accélèrent. Le système nerveux provoque la libération d’hormones telle que l’adrénaline. Les mécanismes de défense se mettent en place pour s’adapter à l’environnement : notre tension artérielle s’élève, nos muscles se contractent, notre cerveau est en éveil : attention, mémorisation et vigilance accrues pour faire face au danger potentiel…

La phase de résistance

Si la réaction d’alarme persiste, on entre dans la phase de résistance. Notre organisme a plus que jamais besoin d’énergie pour se défendre et résister dans le temps puisque l’exposition au stress se prolonge. C’est à ce moment-là que l’hormone du stress, le cortisol, est sécrétée. Les réserves en énergie baissent et le corps est sous tension. En fonction des individus, cette phase se reconnaît par des symptômes comme l’anxiété, la peur, l’angoisse, la fatigue, des palpitations, des troubles digestifs, des difficultés de concentration ou encore des troubles de la mémoire…

La phase d’épuisement

C’est le dernier stade. Suite à l’exposition prolongée et répétée à des situations qui engendrent du stress (stress chronique), la résistance de notre corps diminue. Toutes les réserves d’énergie ont été consommées et l’organisme finit par être totalement débordé car il n’a plus les moyens de s’adapter ! C’est là que surviennent les problèmes de santé, les troubles du sommeil, la fatigue chronique, la dépression, l’irritabilité… Des troubles fonctionnels (migraines, troubles digestifs, allergies, problèmes de peau), des maladies organiques (hypertension, cholestérol, infarctus, gastrite, ulcère à l’estomac, polyarthrite, asthme) peuvent alors apparaître.

Comment mieux gérer le stress avec la sophrologie ?

Je ne vais pas vous présenter ce qu’est la sophrologie. Je l’ai déjà fait dans mon précédent article intitulé Comment la sophrologie peut changer votre vie. Le but ici est de vous montrer comment elle peut vous aider dans la gestion du stress. Tout d’abord, elle peut avoir un rôle préventif. En étant à l’écoute de vos sensations corporelles, vous apprenez à reconnaître les symptômes du stress chez vous : difficulté à respirer, envie de pleurer, boule au ventre ou vous n’arrivez plus à réfléchir, par exemple. Vous pouvez donc faire des exercices anti-stress tout de suite pour retrouver votre calme, votre paix intérieure et éviter de vous laisser submerger. Même si elle ne se limite pas à cela, la sophrologie est une excellente méthode de relaxation. Apprendre à se relaxer grâce à la sophrologie vous permettra à la fois de mieux gérer vos émotions, de favoriser le lâcher prise, de soulager votre corps des tensions musculaires, mais aussi de diminuer votre niveau de stress rapidement et efficacement, pour plus de sérénité au quotidien. Enfin, elle peut agir sur les troubles associés au stress comme les insomnies, vous évitant de tomber dans un cercle vicieux…

3 exercices de sophrologie pour évacuer le stress

Exercice 1 : le sophro-déplacement du négatif (ou SDN)

En position debout ou assise, prenez tout d’abord conscience de votre respiration naturelle. Inspirez par le nez en contractant tous les muscles de votre visage. Retenez votre respiration quelques secondes, puis expirez fortement par la bouche pour expulser les tensions vers l’extérieur. Faites le même exercice pour toutes les parties de votre corps : la gorge, la poitrine, le ventre, le bas du corps (cuisses, fessiers et pieds), puis une dernière fois en contractant l’ensemble de votre corps. Renouvelez 3 fois. Personnellement, je préfère pratiquer cet exercice assise. Je le trouve parfait pour chasser les peurs, les angoisses, toutes les pensées parasites, les idées négatives, le stress et pour retrouver un corps détendu. Un bon moyen de vous sentir plus zen tout de suite .

Exercice 2 : créer une zone de calme

En position debout, les bras le long du corps. Fermez vos yeux. Inspirez par le nez, bloquez la respiration et effectuez des rotations de droite à gauche avec votre buste, les pieds bien ancrés dans le sol et les bras relâchés. Imaginez-vous créer une zone de calme tout autour de vous. Vous pouvez la colorer si vous voulez, puis vous soufflez par la bouche en revenant en position droite. Toujours les yeux fermés, vous reprenez une respiration naturelle et prenez le temps d’accueillir les sensations dans votre corps : dans vos bras, dans votre dos… Vous prenez conscience de votre capacité à créer une zone de calme. Vous répétez l’exercice 3 fois. C’est un exercice de sophrologie anti-stress que j’apprécie car il me détend. En ce qui me concerne, je visualise toujours spontanément la couleur bleue, très apaisante pour moi.

Exercice 3 : le pompage des épaules

En position debout, les bras le long du corps et les pieds bien ancrés dans le sol, fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre respiration naturelle. Prenez le temps d’observer ce qui se passe dans votre corps. Accueillez toutes les sensations avec bienveillance et sans jugement. Inspirez par le nez, bloquez votre respiration, serrez vos poings et effectuez des mouvements de haut en bas avec les épaules. A chaque mouvement, imaginez que vous pompez tout votre stress, vos inquiétudes, vos angoisses, puis que vous les faites glisser dans des sacs (que vous portez dans vos mains). Quand c’est bon pour vous, vous soufflez fortement par la bouche en ouvrant vos poings et vous imaginez que vous lâchez les sacs. Vous reprenez une respiration naturelle et vous accueillez les sensations dans votre corps. Répétez 3 fois. Cet exercice est idéal pour évacuer le stress et pour lâcher prise.

Pour conclure

J’ai beaucoup apprécié cette expérience et cet accompagnement individuel de 3 mois avec Bérengère Agresti. C’est vraiment un beau cadeau qu’elle m’a fait là car quand on a débuté le programme ensemble, j’étais épuisée. J’avais encore plein de projets en tête pour développer mon activité professionnelle, mais je manquais cruellement d’énergie. Ça m’a fait énormément de bien de prendre ce temps pour moi, de réapprendre à être attentive à mon corps ainsi qu’à mes émotions. Et puis, j’avoue, je suis d’une nature assez anxieuse. En 3 mois, nous avons pu aborder plusieurs problématiques comme la confiance en soi, la fatigue, l’amélioration du sommeil, la gestion du stress et notamment du stress aigu (j’ai fait mon 1er passage à la radio !), prendre du recul par rapport au travail, la fierté. J’en suis sortie reboostée et fin prête à me lancer dans la création de mes formations en ligne. Je la remercie pour sa patience, sa bienveillance et son écoute. J’avais pris l’habitude de nos rendez-vous hebdomadaires, ça va me manquer… Mais j’ai maintenant plein d’outils à ma disposition pour me débrouiller toute seule. Je me sens plus confiante, plus sereine et j’ai la sensation d’avoir gagné en bien-être. Son cabinet est sur Aubagne, mais vous pouvez, comme moi, opter pour les séances de sophrologie par skype ou Facebook. En tout cas, je vous la recommande les yeux fermés !

Pour la petite histoire

C’est après avoir travaillé pendant 15 ans en tant que salariée dans le secteur privé que Bérengère Agresti a décidé d’entreprendre une reconversion professionnelle. A la recherche d’une voie plus enrichissante, elle a tout d’abord suivi un cursus universitaire en psychologie à l’Université Paris 8 en 2014. Elle s’est ensuite formée à la sophrologie à l’Institut de formation de Catherine Aliotta en 2017, puis à l’entretien motivationnel à l’AFDEM. Depuis début 2018, elle exerce en tant que sophrologue spécialisée dans la gestion du stress et la connaissance de soi.

Sources

J’arrête de stresser ! 21 jours pour changer de Patrick Amar et Silvia André
Le site du Centre d’études sur le stress humain au Canada
Le site de la Chambre Syndicale de  la Sophrologie

Crédit photo : Freepik.

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