Aujourd’hui, je vous parle d’affirmation de soi ou plus exactement de manque d’affirmation de soi. Personnellement, j’ai mis un temps fou à m’affirmer. Et je sais que je suis loin d’être la seule dans ce cas. Je suis quasi sûre que vous vous êtes déjà retrouvés dans l’une de ces situations… Le patron qui décide de refaire le monde les vendredis soirs à l’heure où vous êtes censés quitter le bureau, mais vous n’osez rien dire de peur de vous faire mal voir. L’amie qui vous propose un ciné alors que vous rêvez de vous coucher tôt, mais vous acceptez pour ne pas la vexer. Le serveur qui vous apporte un morceau de viande sanguinolente alors que vous lui avez précisé bien cuit, mais vous ne dites rien par crainte de passer pour la casse-pieds de service. La mère ou la belle-mère envahissante à qui vous laissez faire sa loi sous prétexte de ne pas la blesser. Le collègue qui tente de vous refiler son boulot alors que vous croulez déjà sous les dossiers… Combien de fois avez-vous dit oui alors que vous mouriez d’envie de dire non ? La bonne nouvelle c’est que s’affirmer, ça s’apprend. Et je vais vous donner ici 6 astuces pour enfin oser dire non.

Qu’est-ce que l’affirmation de soi ?

Définition de l’affirmation de soi

Dans son célèbre ouvrage Imparfaits, libres et heureux, Christophe André nous dit que “s’affirmer, c’est pouvoir exprimer ses besoins, pensées, émotions : c’est-à-dire ne pas devoir s’inhiber. Tout en tenant compte de l’autre : c’est-à-dire sans avoir à le faire de manière agressive.” Vous avez peut-être aussi entendu parler d’assertivité ou de comportement assertif. C’est la capacité à s’exprimer, à défendre ses opinions, ses droits (toujours en respectant ceux des autres). Selon moi, la définition de l’affirmation de soi englobe tout cela. C’est être capable d’exprimer clairement ses besoins, ses pensées, ses émotions, ses opinions à autrui et de défendre ses droits si nécessaire, le tout, sans agressivité ni culpabilité. En parlant de droits, voici quelques exemples parce qu’on a trop souvent tendance à les oublier… Oui, vous avez le droit de vivre selon vos valeurs. Vous avez le droit d’être vous-mêmes. Vous avez le droit d’être traités avec respect. Vous avez le droit de dire non et de ne pas vous sentir coupables pour autant. Vous avez le droit de vous occuper de vous. Vous avez le droit de ressentir et d’exprimer vos émotions. Vous avez le droit à l’erreur. Vous avez le droit de changer d’avis et de revenir sur votre parole… Et cette liste est loin d’être exhaustive !

Les signes du manque d’affirmation de soi

Christophe André distingue 3 grands types de manifestations du déficit assertif : les manifestations comportementales, les manifestations émotionnelles et les manifestations psychologiques. Parmi les manifestations comportementales du manque d’affirmation de soi on trouve le fait de ne pas oser dire non, ne pas oser demander ou déranger, ne pas oser avouer que l’on ne sait pas, ne pas oser dire que l’on n’est pas d’accord, avoir du mal à répondre aux critiques… Au niveau des émotions, si vous n’osez pas vous affirmer, vous ressentez probablement de la frustration, de la colère, de la tristesse ou de la rancoeur. Et ces émotions vous empoisonnent la vie. Vous vous en voulez d’avoir dit oui ? Vous ruminez ? A force, cela a des répercussions psychologiques en attaquant votre estime de soi, généralement déjà défaillante. Vous avez sans doute remarqué qu’il est plus difficile de s’affirmer dans certains cas que d’autres. Par exemple, quand vous devez demander, refuser, négocier, exprimer votre mécontentement ou votre désaccord… Et quel challenge pour oser s’affirmer face à des manipulateurs ! Prenez le temps de vous demander avec qui et dans quelles situations vous avez le plus de difficulté à vous affirmer.

Dire non citation

Pourquoi on n’ose pas dire non ?

D’où vient le manque d’affirmation de soi ?

L’affirmation de soi n’est pas innée. Au cours de notre vie, nous subissons différents types de conditionnements : familiaux, scolaires, religieux, sociaux, puis plus tard, professionnels. Si vous avez du mal à vous affirmer, cela peut venir de l’éducation que vous avez reçue. Peut-être que vos parents ne vous ont pas permis ou encouragés à exprimer librement vos besoins, envies, émotions ou opinions. Peut-être, par exemple, qu’on vous a fait sentir, pour une question de convenances sociales, que ce n’était pas bien de contredire un adulte. Peut-être même que vous avez été punis pour cela. Arrivés à l’âge adulte, vous avez intégré que ça ne se faisait pas d’exprimer votre opinion et vous continuez à vous taire. Vous êtes peut-être même convaincus que ce que vous pensez n’a pas de valeur, que c’est moins important que ce que pensent les autres. Peut-être aussi avez-vous souffert de la blessure de rejet. Comme l’explique Lise Bourbeau dans son ouvrage Les 5 blessures qui empêchent d’être soi-même, le rejet est la 1ère blessure à se manifester. Si vous vous êtes sentis rejetés par l’un de vos parents, cela a pu remettre en cause votre propre droit d’exister. De ce fait, vous avez aussi sûrement des difficultés à vous accepter et à vous aimer. Cette blessure, vous avez aussi pu l’expérimenter en étant rejetés d’un groupe d’appartenance. Les enfants et adolescents ne sont pas toujours tendres entre eux… Prenez quelques minutes pour réfléchir d’où cela peut venir chez vous.

Pourquoi a-t-on peur de dire non ?

Mais alors, de quoi a-t-on si peur quand on dit oui au lieu de dire non ? Principalement du regard des autres, de leurs réactions émotionnelles potentielles et/ ou du jugement qu’ils pourraient porter sur nous si nous refusons. Peur de manquer de tact, de blesser, de frustrer, d’offenser ou de vexer l’autre… Peur d’être perçus comme mauvais, pas gentils, égoïstes, impolis ou bien fainéants… Peur du conflit, d’être dévalorisés ou pire de ne plus être aimés et rejetés… C’est pour cette raison qu’il est si douloureux pour certains d’entre nous de dire non. D’ailleurs, bien souvent, quand on parvient enfin à refuser, on se sent obligés de se justifier. Ça m’arrive encore quand je me fais démarcher. Je dis que ça ne m’intéresse pas, mais je ne peux m’empêcher d’ajouter des « je m’excuse », « je suis vraiment désolée », « ne le prenez pas pour vous », « en tout cas bon courage », « je sais que c’est pas facile ce que vous faites », « bonne continuation ». Bref, la nana qui n’assume pas mdr… Vous l’aurez compris, il est donc beaucoup question ici d’image de soi : l’image que nous souhaitons avoir de nous et celle que nous voulons donner aux autres.

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Dire non, ça s’apprend !

Pourquoi apprendre à dire non ?

Nous avons parlé des manifestations émotionnelles et psychologiques, mais ce n’est pas tout ! Un trop grand besoin d’acceptation sociale, de reconnaissance ou d’être aimés peuvent être dangereux. Ils peuvent en effet vous conduire à refouler totalement vos besoins fondamentaux. Toutes les peurs évoquées plus haut poussent à se manquer de respect et à satisfaire en priorité les desiderata des autres. Résultat, vous faites passer systématiquement les autres avant vous. En ayant cette attitude, petit à petit, vous finissez par vous oublier complètement. Et nous ne vivons pas dans le monde des Bisounours… Certains abuseront de votre gentillesse ! Plus les années passent et plus vous allez accumuler en vous de la colère, de la tristesse, de la frustration et du ressentiment. Tôt ou tard, 2 issues vont se présenter à vous. Soit arrive un beau jour la goutte d’eau qui fait déborder le vase et vous risquez d’exploser. Soit, vous courez tout droit vers la dépression ou le burn-out… A l’occasion, je vous recommande de lire la version illustrée du best seller Cessez d’être gentil, soyez vrai ! de Thomas D’ansembourg, spécialiste en Communication Non Violente (CNV). Rendez-vous à la page 37 intitulée Mécanique de la cocotte-minute.  Le phénomène est très bien résumé !

6 astuces pour dire non sans agressivité ni culpabilité

Astuce n°1. N’affaiblissez pas votre non

Un non bref est de loin le plus efficace. Si vous répondez « peut-être », l’autre sent que vous doutez. C’est la porte ouverte à la manipulation… Un simple non est suffisant. Pas besoin de vous justifier.

Astuce n°2. Restez vagues, mais convaincus

Refusez franchement et directement à celui ou celle qui vous adresse sa demande : « Non, cela ne sera malheureusement pas possible. » Vous n’êtes nullement obligés de fournir une explication à qui que ce soit.

Astuce n°3. Ne répondez pas immédiatement

Pour éviter de donner une réponse à chaud que vous pourriez regretter par la suite, gagnez du temps :  « Je dois vérifier dans mon agenda si nous sommes disponibles. Je te dis cela dès que possible. » 

Astuce n°4. Proposez une alternative

Si vous avez réellement envie de vous faire un cinéma avec votre copine Sophie, mais que vous avez juste besoin d’un peu de repos, refusez son invitation, mais proposez-lui une autre date.

Astuce n°5. Formulez un non reconnaissant

Avant de refuser, remercier la personne pour sa proposition : « Je te remercie d’avoir pensé à moi, mais je ne peux pas. » Encore une fois, pas besoin d’en rajouter.

Astuce n°6. Utilisez la technique du disque rayé

Après un refus, certaines personnes vont revenir à la charge. Vous pourriez être tentés de céder. Tel le disque rayé, répétez la même chose autant de fois que nécessaire, sans vous agacer ni vous énerver.  L’autre finira par abandonner.

Ces conseils sont issus du livre La recette du bonheur selon Picasso de François Thibault.

Pour aller plus loin

Savoir dire non de Marie Haddou
Comment dire non – Savoir refuser sans offenser de William Ury
Se libérer du regard des autres avec la matrice BOLE de Edith Rosset
Formation Weelearn L’affirmation de soi de Charly Cungi
Imparfaits, libres et heureux de Christophe André (Version audio gratuite avec l’offre d’essai Audible)

Vous pouvez aussi faire gratuitement le test Savez-vous dire non ? sur le site Psychologies.

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Pour conclure

Il n’est jamais trop tard pour apprendre à s’affirmer. Par contre, pas de secret, ça passe par la pratique. C’est en osant vous exprimer et en affrontant les situations que vous redoutez que vous apprendrez à vous affirmer et que vous développerez estime de soi et confiance en soi. Plus vous allez pratiquer, plus ça vous semblera facile… Prenez l’habitude à partir d’aujourd’hui d’observer vos besoins et vos émotions avant d’accepter quelque chose. Ça ne doit pas vous coûter de dire oui. Savoir dire non, c’est se respecter et se faire respecter. C’est également poser des limites et avec certaines personnes c’est indispensable. Croyez-moi, j’en ai fait les frais ! C’est aussi vivre en accord avec soi-même et ses valeurs profondes. C’est enfin être plus honnête avec soi et les autres. Quelle crédibilité accorde-t-on à quelqu’un qui dit oui à tout ? Les autres sont en droit de se demander si vous êtes vrais et sincères avec eux. Est-ce qu’elle se force à passer du temps avec moi comme elle le fait avec unetelle ou apprécie-t-elle vraiment ma compagnie ? Si vous voulez dédramatiser et rigoler un peu, regardez le sketch « On est tous des faux-culs » de Sellig.

Sources

The assertive option: Your Rights and Responsibilities de Patricia Jakubowski et Arthur J. Lange
Imparfaits, libres et heureux de Christophe André
La recette du bonheur selon Picasso de François Thibault

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Crédit photos : Freepik

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3 Commentaires

  1. Merci pour cet article personnalisé… que je n’avais pas encore pris le temps de lire en détail. Plein de vérités et de bons conseils.
    Merci!!

  2. Avec plaisir, j’espère que ça t’aura apporté quelques pistes de réflexion supplémentaires. Je pense bientôt m’attaquer au syndrome de l’imposteur lol. Bon WE <3

  3. Merci Julie pour l’article complet.

    Je ne connaissais pas le terme d’assertivité qui est pourtant une valeur essentielle en développement personnel. Savoir exprimer ses idées et ses besoins est un vrai plus dans la vie et beaucoup de gens en sont souvent incapables.

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