D’après Homère, “La santé, c’est un esprit sain dans un corps sain” et je partage complètement son point de vue. Si votre niveau de bonheur est en lien étroit avec votre état d’esprit, il n’est pas totalement indépendant de ce que vous mettez dans votre assiette. Saviez-vous, par exemple, que certains aliments sont de véritables antidépresseurs naturels ? Grâce à la présence de nutriments spécifiques et indispensables pour favoriser l’apaisement du système nerveux comme le magnésium, le tryptophane, les Oméga 3 ou les vitamines du groupe B, entre autres, ils agissent sur votre humeur, votre fatigue, votre stress et les connaître vous évitera les coups de blues. D’autres que vous consommez certainement peuvent, au contraire, favoriser ou entretenir les états dépressifs. Dans cet article écrit en collaboration avec Claire Orriols, nutritionniste et créatrice du Club SuperSouper, je vous propose de découvrir comment booster votre moral et vous sentir mieux dans votre peau en changeant simplement quelques habitudes alimentaires.

Les antidépresseurs sont-ils indispensables ?

Que vous souffriez d’un coup de cafard, de déprime, de dépression légère, modérée ou lourde, certains symptômes comme le mal-être, la tristesse, l’abattement, le découragement, les pensées négatives, la perte d’énergie sont communs. Je me souviens d’un épisode de ma vie quand j’avais la vingtaine où je me suis retrouvée épuisée psychologiquement. J’étais stressée par mes études et le travail. Je sortais d’une relation compliquée. Je vivais depuis peu dans une ville dans laquelle je ne me plaisais pas et c’est à fleur de peau que je me suis rendue un soir chez mon médecin traitant. En sortant de la pharmacie, j’ai réalisé qu’il m’avait prescrit des antidépresseurs.

Je ne me sentais pas dépressive et la liste des effets indésirables m’a coupé toute envie de les prendre. J’ai décidé de trouver une autre solution pour aller mieux : du repos, prendre soin de moi, faire des activités qui me procuraient du plaisir et 15 jours plus tard, tout était rentré dans l’ordre… Je ne prétends pas que ça sera suffisant pour tout le monde, et sûrement pas si vous souffrez d’une dépression lourde, mais les antidépresseurs ne sont pas des médicaments anodins. Leur consommation peut créer une dépendance. Pour un coup de blues passager ou une dépression saisonnière, il existe des alternatives naturelles tout aussi bénéfiques pour votre santé mentale.

12 aliments antidépresseurs naturels

Les poissons gras et les fruits de mer

Saumon, sardine, morue, maquereau, truite, anchois, hareng, thon, mais aussi moules, huîtres, crevettes… Autant d’aliments riches en Oméga 3 (et plus particulièrement en EPA et DHA). Ces acides gras aux effets anti-stress et anti-déprime sont connus pour augmenter la production de sérotonine (hormone de la bonne humeur) et réduire la production de cortisol (hormone du stress). Une carence en Oméga 3 peut donc jouer sur votre humeur, votre niveau d’anxiété et même engendrer des troubles dépressifs. Les personnes qui en consomment régulièrement seraient ainsi moins sujettes à la dépression. A noter que les poissons et crustacés sont également riches en tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine (hormone de la joie ou de la motivation) et de la noradrénaline. Enfin, ils contiennent du fer qui vous permettront d’éviter l’anémie et l’asthénie qui l’accompagne.

Les légumes à feuilles vertes

Eh oui, en plus d’être excellents pour votre ligne grâce à leur faible apport calorique, les épinards, choux, salades, blettes, poireaux et autres légumes à feuilles vertes ainsi que les herbes aromatiques sont également bons pour le moral ! En effet, ces aliments sont riches en potassium, en magnésium (arme naturelle contre le stress et la fatigue) et en vitamines, notamment C (effet dopant) et B9 (qui régule l’humeur). Or des carences en vitamine B9 et en potassium peuvent être responsables de fatigue, d’irritabilité, d’insomnies et de nervosité pouvant mener jusqu’à un état dépressif. Cerise sur le gâteau, les légumes à feuilles vertes sont également riches en Oméga 3. Alors pour toutes ces raisons, on n’hésite surtout pas à augmenter la dose dans son assiette !

La banane

Vous ne vous en doutiez peut-être pas, mais la banane est un fruit aux multiples atouts. Anti-fatigue, anti-stress et anti-déprime, elle est, elle aussi, source de magnésium, de potassium, de tyrosine et de vitamine B9. Elle fournit également à votre organisme de la vitamine B6. Cette vitamine permet de lutter contre la fatigue et le stress et est nécessaire à la synthèse de la dopamine et de la sérotonine. La banane est en outre l’un des aliments les plus riches en tryptophane, également précurseur de la sérotonine, hormone qui intervient entre autres dans l’équilibre de l’humeur, la motivation, l’anxiété, mais aussi le sommeil… Et comme elle se glisse facilement dans votre sac ou le cartable de votre enfant, elle sera parfaite pour le goûter. En plus, c’est un goûter zéro déchet !

Le chocolat noir

Une étude menée par des chercheurs de l’University College de Londres a mis en évidence que les personnes qui consommaient du chocolat noir régulièrement avaient 70% de risques en moins de souffrir de symptômes dépressifs par rapport à celles qui n’en consommaient pas. Attention, j’ai dit chocolat noir. On opte donc pour du chocolat à 70% de cacao minimum (plus le pourcentage en cacao est élevé, mieux c’est). Le chocolat noir est riche en magnésium qui, nous l’avons vu, est réputé pour ses vertus anti-stress. Il contient également de la phényléthylamine, un neurotransmetteur qui stimule la fabrication d’endorphines qui ont plusieurs effets sur notre organisme : anxiolytique, euphorique, antalgique, anti-fatigue… Ce n’est pas un prétexte pour manger toute la tablette. Par contre, vous pouvez vous accorder deux carreaux par jour sans une once de culpabilité.

Les fruits secs oléagineux

Les amandes, les noisettes, les noix (de cajou, de pécan, du Brésil ou de macadamia), les cacahuètes, les pistaches ou encore les pignons de pin… En plus d’être délicieux (enfin, ça n’engage que moi) contiennent du fer, des Oméga 3, de la vitamine B, des minéraux, du potassium ou encore du magnésium. La noix du Brésil est également particulièrement riche en sélénium. Bon à savoir car d’après certaines études, une carence en sélénium augmenterait les risques d’épisodes dépressifs, d’anxiété et de troubles de l’humeur. Quant aux noix de pécan, elles sont une source importante de vitamine B1, vitamine qui tient un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système nerveux. Mais (oui, il y a un mais), attention toutefois à les consommer en quantité raisonnable car les fruits secs oléagineux sont aussi riches en lipides. Pas question de vous jeter dessus à l’apéro et encore moins s’ils ne sont pas natures, mais plutôt de les ajouter à vos plats avec parcimonie.

L’avocat

Si l’avocat n’a pas toujours eu bonne presse à cause de sa teneur élevée en lipides, il possède néanmoins des atouts non négligeables pour votre santé. Dans cet aliment anti-déprime vous trouverez du magnésium, du potassium, du tryptophane, de la tyrosine, du calcium, des fibres, des vitamines B6, K, C et E… L’avocat est également une source naturelle d’acide folique (ou vitamine B9), bénéfique pour le système nerveux. Et puis, s’il est certes riche en matières grasses, sachez que les graisses qu’il contient sont des acides gras insaturés, par ailleurs très bons pour votre système cardio-vasculaire. Et ce n’est pas tout puisqu’il agit également sur le taux de cholestérol (il contribue à augmenter le bon cholestérol et réduire le mauvais). Pour finir, il aurait même un effet coupe-faim. Alors, vous lui redonnez une chance ?

Les baies de Goji

Les baies de Goji regorgent de bienfaits pour la santé. Concentrées en acides aminés (dont le fameux tryptophane), en oligo-éléments et minéraux (fer, calcium, sélénium…), en antioxydants naturels et en vitamines (A, B1, B2, B6, C et E), elles sont appréciées notamment pour leurs vertus énergisantes. Pour vous donner une idée, à quantité équivalente, les baies de Goji séchées contiennent en moyenne 7 fois plus de vitamine C que l’orange. Elles vous seront donc utiles pour lutter contre les états de fatigue et vous redonner de l’énergie, indispensable pour garder un moral au top. De plus, elles auraient aussi la capacité d’agir sur votre stress, votre humeur, votre anxiété et la qualité de votre sommeil. Et enfin, tout comme l’avocat, elles permettent de réguler le taux de cholestérol.

Le tofu

Si comme moi, vous êtes végétariens et ne mangez donc pas de poissons gras, le tofu peut être une très bonne alternative. Cet aliment qui nous vient de Chine est issu du lait de soja. Il est source de protéines végétales et est donc riche en tryptophane et en tyrosine. Le tofu contient également de la phénylalanine, acide aminé essentiel et autre précurseur de la dopamine qui aide à lutter contre l’état dépressif. Enfin, il apporte aussi à votre organisme du fer, du calcium, du magnésium, du potassium, du sélénium ainsi que des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12), C, D, E et K. De plus en plus répandu, vous en trouverez très facilement, y compris en grandes surfaces et sous différentes formes : tofu ferme nature, tofu fumé, tofu soyeux et même des tofus aromatisés… De quoi varier les plaisirs !

Les graines oléagineuses

Parmi les graines oléagineuses, on peut citer notamment les graines de courge, de tournesol, de sésame, de chia, de lin, de pavot, de colza ou encore de chanvre qui sont sans doute parmi les plus connues. Sources d’acides gras essentiels, d’Oméga 3, d’Oméga 6, de protéines, de fibres, de vitamines (E et du groupe B), de magnésium… Elles sont aussi riches en tyrosine et en tryptophane. Attention, on opte pour les graines de courge et de tournesol non salées évidemment. Sinon, ça perd de son intérêt ! Privilégiez également les graines issues de l’agriculture biologique et n’hésitez pas à en parsemer régulièrement vos salades, vos soupes, vos pains ou vos légumes.

Les œufs

Source de protéines, les œufs, et plus particulièrement les jaunes d’œuf, sont également très riches en vitamine D. Or une étude scientifique publiée en novembre 2018 a montré que la carence en vitamine D augmentait significativement la probabilité de développer une dépression… Les œufs contiennent en outre du tryptophane, acide aminé qui intervient comme nous l’avons déjà mentionné dans la production de sérotonine. L’œuf est aussi riche en tyrosine et contient de nombreuses vitamines : A, D et E ainsi que les fameuses vitamines du groupe B (B comme Bonheur ou Bien-être pour vous en rappeler), du sélénium, du potassium… Bref, dur, mollet, au plat, à la coque, en omelette, ajoutez-le régulièrement à votre alimentation pour bénéficier de ses bienfaits. Personnellement, je vous invite à privilégier les œufs de poules élevées en plein air.

Les céréales complètes

Quinoa, boulgour, épeautre, riz brun, noir, rouge ou sauvage, avoine, sarrazin, seigle, orge… Il n’y a pas que les pâtes, le pain et le riz blancs dans la vie ! Les céréales complètes sont une source, entre autres, de fibres alimentaires, de vitamine E (anti-oxydante), de vitamines du groupe B (B1, B2, B5, B6 et B9) ou encore de minéraux (magnésium, sélénium, fer, cuivre, zinc et potassium) qui aident à lutter contre la fatigue et l’anxiété. Comme pour les graines oléagineuses et pour tous vos aliments d’une manière générale, je vous recommande d’opter autant que possible pour des céréales issues de l’agriculture biologique.

Les légumineuses

Les légumineuses, aussi appelées “légumes secs”, regroupent les plantes dont les fruits sont contenus à l’intérieur de gousses. On y retrouve donc, par exemple, les lentilles (brunes, vertes, corail…), les pois cassés, les pois chiches, les fèves, les haricots secs (rouges, noirs, blancs…), les flageolets, pour ne citer qu’eux. Pauvres en matières grasses, elles sont riches en protéines (donc en tryptophane), en fibres, en minéraux (fer, magnésium, zinc et potassium) et en folate (vitamine B9). Les légumineuses sont également une source de phénylalanine, acide aminé qu’utilise notre organisme pour créer la dopamine. C’est pourquoi, elles sont précieuses pour maintenir votre équilibre émotionnel et votre niveau d’énergie. Comme le tofu, elles peuvent parfaitement se substituer à la viande rouge.

Maintenant que vous connaissez les principaux aliments à privilégier pour booster votre bonne humeur et votre joie de vivre, Claire Orriols, nutritionniste et créatrice du Club SuperSouper vous a préparé une liste d’aliments à éviter pour compléter cet article.

Les aliments qui favorisent les états dépressifs

Le sucre

Saveur réconfortante, on consomme souvent du sucre pour se détendre. Malheureusement, il s’agit d’une détente “court terme” qui, à la longue, peut causer des dégâts. En effet, une forte consommation de sucre est néfaste pour votre organisme : déséquilibre hormonal, déminéralisation, inflammation, prolifération de mauvaises bactéries et déséquilibre du microbiote intestinal, fatigue chronique et sautes d’humeur… Plutôt que de consommer des produits très sucrés, privilégiez les fruits, naturellement sucrés, qui sont gorgés de nutriments essentiels (vitamines et minéraux) dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Le café

La caféine entraîne une excitation de l’organisme, via la stimulation des glandes surrénales qui libèrent du cortisol pour nous rendre plus alerte et actif. Mais en consommation régulière ou en surconsommation dans un organisme déjà épuisé par le stress ou la dépression, le café devient néfaste et maintient ou favorise un état d’épuisement nerveux et hormonal. On lève donc le pied sur le café. On le remplace par de l’eau pour s’hydrater, voire par des tisanes de plantes calmantes et apaisantes comme la camomille, l’aubépine, la valériane ou la mélisse…

Les aliments ultra transformés et les fritures

Ces aliments qui poussent dans les supermarchés, avec des listes d’ingrédients à rallonge imprononçables ou inconnus et autres additifs et conservateurs ne font pas bon ménage avec un état d’esprit serein et positif. Le corps et la tête sont liés. Donc même si à première vue, l’anxiété ou la dépression est plutôt une source de fatigue mentale, cela impacte directement votre état physique (le microbiote intestinal jouant un rôle prépondérant dans les échanges intestins/ cerveau). Mauvais gras, sucre caché, additifs et autres joyeusetés sont néfastes à haute dose pour le corps et peuvent induire beaucoup de fatigue. Si vous souhaitez sortir d’un état de stress ou dépressif, préférez les aliments sains, entiers et naturels qui poussent dans les champs !

Les aliments raffinés

Farine blanche, pâtes blanches, pain blanc, pain de mie, brioche, viennoiseries… Tous ces aliments dits raffinés, par opposition aux aliments complets, font faire le yoyo à la glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour réguler ces forts pics de la glycémie, le corps déploie des mécanismes de régulation, avec l’insuline notamment, mais aussi la sécrétion de cortisol. Lorsque l’on cherche à s’apaiser, la tête comme le corps, on veille donc à éviter de consommer des aliments raffinés. On opte plutôt pour des aliments complets, à index glycémique bas à modéré : céréales complètes ou semi complètes, légumineuses, etc.

Les sodas, boissons sucrées ou “énergisantes” et l’alcool

En plus d’être des boissons “vides” de nutriments, ces boissons favorisent un déséquilibre du microbiote intestinal, pourtant central dans notre santé mentale et physique. De plus, elles peuvent entretenir des états inflammatoires, font faire les montagnes russes à la glycémie et ajoutent une charge de toxines à l’organisme. A consommer avec modération !

Mon expérience avec le Club SuperSouper

Convaincue par l’importance d’une alimentation saine, j’ai décidé de tester le Club SuperSouper qui propose des recettes de plats sains, riches en nutriments et qui respectent la saisonnalité. Nous avons donc commencé le 3 novembre 2021. J’avais hâte de cuisiner les recettes alléchantes de Claire Orriols, même si je ne pouvais m’empêcher d’émettre intérieurement quelques réserves. En effet, chez nous c’est compliqué de contenter tout le monde avec un seul et même plat. Ma fille aînée et moi sommes végétariennes. Ma plus petite n’est pas super fan de légumes. Quant à mon homme, il n’aime pas le fromage. Eh bien, je n’en suis pas revenue ! Ma petite dernière n’a jamais mangé autant de légumes sans rechigner. Elle trouve ça “trop bon” et s’est étonnée elle-même de manger des carottes ou de l’avocat (elle n’aimait pas ça). De mon côté, je revis de ne pas avoir à préparer 50 variantes à chaque repas ! Moralité, j’en suis tellement ravie que je suis devenue partenaire.

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Sources

Magazine Top Santé – Octobre 2015
Etude Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression ?
Etude Vitamin D Deficiency Is Associated With an Increased Likelihood of Incident Depression in Community-Dwelling Older Adults

N.B : Certains liens contenus dans cet article sont des liens affiliés. Je participe au programme d’affiliation Amawé. Je touche donc une commission, si vous rejoignez le Club SuperSouper en cliquant sur mon lien. Cela ne change rien pour vous, mais de cette façon vous m’aidez à faire vivre mon blog. Merci pour votre soutien !

Article initialement publié le 08/10/2015 – Mis à jour le 15/12/2021.

Crédit photo : Nourriture photo créé par kroshka__nastya – fr.freepik.com

3 Commentaires

  1. Le Cerf à la Menthe

    Oooh, c’est chouette à savoir, tout ça ! Je n’appliquerai pas le point 1, comme je suis végétarienne, mais j’essaierai d’incorporer un peu plus des autres dans mon assiette <3
    J'ai aussi partagé ton article sur Twitter, je le trouve super utile ! Anaïs

  2. Merci Anaïs et heureuse que l’article te plaise 🙂 tu trouveras aussi des Oméga 3 dans les végétaux (sous la forme ALA et non EPA et DHA): noix et huile de noix, huiles de colza et de soja, mâche, cresson, épinards… Mais il faut en consommer en plus grande quantité que les poissons pour un résultat équivalent.

  3. Top merci pour cet article ! En effet les oméga 3 sont très importants mais c’est surtout le ratio avec les omega 6 qui est essentiel.

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